「夜中に足がつって目が覚める…」こんな経験はありませんか？ 急にふくらはぎがギューッと縮まって、痛くて飛び起きることも。夜中に足がつるとほんと辛いですよね。
足がつるのは、筋肉の疲れや血行不良、ミネラル不足などが原因とされています。特に、冷えは足がつる大きな要因のひとつ。
体が冷えると血流が悪くなり、筋肉がうまく働かなくなるため、寝ている時に突然足がつってしまうのです。
この記事では、夜中に足がつる原因と、その予防方法を詳しく解説します。解決策としておすすめのアイテムについてもご紹介しますので、ぜひチェックしてくださいね。
夜中に足がつる原因とは？
「夜中に足がつる」原因はいくつかありますが、50代女性に考えられる原因は以下のとおりです。
原因①筋肉の疲労や血行不良
日中によく歩いたり、立ちっぱなしや運動をしたりすると、筋肉が疲れて硬くなります。特に血行が悪くなると、筋肉に十分な酸素や栄養が行き渡らず、けいれんを起こしやすくなります。
原因②ミネラル不足(マグネシウム・カリウム)
マグネシウムやカリウムは、筋肉の動きをスムーズにする重要な成分。しかし、不足すると筋肉が興奮しやすくなり、突然つってしまうことがあります。
特に汗をかきやすい夏場や、食生活が偏っている人は注意が必要です。
原因③水分不足や冷え
体内の水分が足りないと、筋肉の働きに影響が出やすくなります。また、冷えは血流を悪化させ、筋肉を縮こまらせる原因に。
冬場だけでなく、夏場も冷房の影響で足が冷えやすくなるので、油断は禁物です。
原因④加齢による筋肉の衰え
年齢とともに筋肉量が減ると、血流が滞りやすくなり、足がつる頻度も増えてきます。
特に、ふくらはぎの筋肉(腓腹筋)が弱くなると、足がつるリスクが高まるので、普段から適度な運動やマッサージを心がけることが大切です。
夜中に足がつるのを防ぐ3つの対処法
夜中に足がつるのを防ぐ対処法を3つお伝えします。
対処法① ミネラルや水分をしっかり補給する
足のつりを防ぐには、マグネシウムやカリウムなどのミネラルをしっかり摂取することが大切です。
- マグネシウムが豊富な食材：ナッツ類、大豆製品、海藻
- カリウムが豊富な食材：バナナ、ほうれん草、アボカド
また、寝る前にコップ1杯の水を飲むだけでも、筋肉の脱水を防ぎ、足がつりにくくなります。
対処法② ストレッチやマッサージを習慣にする
寝る前に軽いストレッチをすると、筋肉がほぐれ、血流が良くなります。
- 足首を回す
- ふくらはぎを伸ばすストレッチをする
- お風呂上がりに優しくマッサージする
特に、お風呂でしっかり温まった後に行うと、リラックス効果も高まり、より効果的です。
対処法③ 体を冷やさない工夫をする
冷えは足がつる最大の敵！ 寝るときに足が冷えていると血流が悪くなり、足がつりやすくなります。
ここからは、寝ている間の足のつりを防ぐための「冷え対策アイテム」を3つに分けてご紹介します。
- 寝具類での冷え対策
- 身に着ける防寒アイテム
- 寝る前にできる温活アイテム
寝具類での冷え対策
電気毛布・敷きパッド
温度調整ができるタイプの電気毛布や敷きパッドは、一晩中快適な温度を保つことができる優れもの。
特に足元だけを温められるタイプは就寝中の足のつりに効果的です。タイマー機能付きのものを選べば、電気代の節約にもなりますし、温めすぎによる発汗を防げます。
最近のモデルは電磁波カットや省エネ機能が充実しているので、健康面でも安心して使えますよ。足元重点タイプを選べば、上半身は涼しく足だけポカポカの快適な睡眠環境が作れます。
▼パナソニックの電気毛布：足元だけ温度を高く設定できる機能付きで、省エネ設計。洗濯機で丸洗いできるのも魅力的です。
▼コイズミの電気敷毛布：温度調節が細かくでき、足元だけ重点的に温められる省エネタイプ。ダニ退治機能付きで清潔に使えます。
湯たんぽ
昔ながらの湯たんぽも足元をじんわり温めるのに効果的。特に金属製や陶器製の湯たんぽは熱の持続時間が長いので、一晩中温かさをキープできます。
ただし直接肌に触れると低温やけどの恐れがあるので、必ずタオルで包んで使いましょう。
最近は電子レンジで温められるタイプや、充電式の湯たんぽもあり、お湯を入れる手間がなく便利です。就寝前に足元に置いておくと、血行が良くなり足のつりを予防できます。
▼充電式で繰り返し使えるエコな湯たんぽ。カバー付きで低温やけど防止にも配慮されています。
▼電子レンジで温めるタイプは、繰り返し使えるエコ湯たんぽ。お湯を入れてもOK
発熱素材の毛布や布団カバー
吸湿発熱素材を使った毛布や布団カバーは、体から出る湿気を吸収して熱に変えてくれるので、自然な暖かさを感じられます。
ヒートテックのような機能性素材で作られた寝具は、軽くてかさばらないのに高い保温効果があります。
特に足元だけ二重にするなど工夫をすると、末端冷え性対策になります。洗濯機で洗えるタイプを選べばお手入れも簡単で、清潔に使い続けられますよ。
▼西川のマイクロファイバー吸湿発熱毛布：体の湿気を吸収して発熱する素材で作られた毛布。軽量でありながら暖かさをキープします。
▼ニッセンの毛布にもなる掛け布団カバー：吸湿発熱素材で作られた、滑らかな肌触りの布団カバー。洗濯機で洗えて取り扱いが簡単です。
身につける防寒アイテム
冷えとり靴下・レッグウォーマー
就寝時の足のつりに特に効果的なのが「冷えとり靴下」。
シルクやウール素材のものは通気性が良く、蒸れずに暖かさをキープできます。重ね履きするとより効果的ですが、きつすぎると血行が悪くなるので、就寝用のゆるめのものを選びましょう。
レッグウォーマーも効果的です。特にふくらはぎ全体を覆うタイプは、夜中の足のつりに悩む方におすすめです。締め付けが少ないものを選ぶと、寝返りを打っても違和感がありません。
▼シルク&ウール二重編み靴下：内側がシルク、外側がウールの二重構造で、蒸れずに保温できる人気の冷えとり靴下です。
腹巻き
意外かもしれませんが、お腹を温めると全身の血流が良くなり、手足の冷え対策にも効果的です。
内臓が冷えると末端の血行も悪くなるため、腹巻きで体の中心部を温めることで足のつりの予防になります。
シルクやコットン素材の通気性の良いものなら、寝苦しくならず一晩中つけていられます。お腹だけでなく腰回りまでカバーできる長めのタイプがおすすめです。
▼シルク腹巻：シルク混素材で肌触りが良く、通気性抜群。長めの丈で腰回りまでしっかりカバーします。
遠赤外線フリーバンド
遠赤外線効果のあるフリーバンドは、手首や足首などにつけるだけで、皮膚の表面近くを通っている血管をじんわりと温めて、血行を促進。リラックス効果も高く、安眠をサポートします。
就寝時は特に足首用のものがおすすめ。程よい締め付け感のものを選ぶと、一晩中ずれずに使えますよ。
寝る前にできる温活アイテム
温熱アイマスク
目元を温めることで副交感神経が働き、リラックス効果と血流促進が期待できます。温熱アイマスクを使うと、全身の血行も良くなり足の冷えも改善します。
使い捨てタイプと繰り返し使えるタイプがありますが、電子レンジで温められる蒸気タイプは経済的でおすすめ。就寝前の温熱ケアとして取り入れると、足のつりだけでなく質の高い睡眠にも役立ちます。
足湯グッズ（バケツ＋バスソルト）
寝る前に足湯をすると、血行が良くなり冷えにくくなります。専用の足湯バケツを使えば、お風呂に入らなくても手軽に足湯が楽しめます。
エプソムソルトやマグネシウム入りのバスソルトを加えると、ミネラル補給にもなり、筋肉の緊張をほぐす効果も期待できます。
40℃前後のお湯に15分ほど浸かると、足のつりの予防に効果的です。就寝前のルーティンとして取り入れると、安眠効果も得られますよ。
▼エプソムソルト：マグネシウム豊富なバスソルトで、足の疲れをほぐしながら温めます。筋肉の緊張をやわらげる効果も。
▼サンコーの加熱式フットバス：自宅で気軽に楽しめる足湯セット。簡単リモコン操作で至福のリラックスタイムを楽しめます。
さいごに
夜中の足のつりは本当に辛いものですが、適切な冷え対策で大幅に改善できます。
ご紹介したアイテムは単体でも効果がありますが、組み合わせて使うとさらに効果的。
例えば、寝る前に足湯をしてから冷えとり靴下を履き、足元には湯たんぽを置く、みたいな感じです。ぜひご自身に合ったアイテムを見つけて、快適な睡眠環境を作ってくださいね。
これらのアイテムを組み合わせて使うことで、快適な睡眠環境を作り、足のつりから解放された朝を迎えられるはずです。
体質改善には時間がかかりますが、継続的なケアがとても大切です。ぜひ自分に合ったアイテムを見つけて、心地よい眠りを手に入れてくださいね。
